蛋白质对许多人来说应该是一个既熟悉又陌生的词汇。随着现在生活条件的逐渐改善，越来越多的人关注到蛋白质是很重要的营养素，但大家对蛋白质的具体作用并没有足够的了解。让我们一起揭开蛋白质的神秘面纱，了解它如何成为我们健康生活的坚实后盾！

你的身体有以下表现吗，可能是身体在提示你缺乏蛋白质啦！

肌肉量下降

指甲、头发没有光泽

皮肤松弛、弹性差

无精打采，注意力不集中

儿童生长迟缓

体重下降、体型消瘦

免疫力下降，经常生病

……

一、什么是蛋白质？

蛋白质是生命的物质基础。从机体的构成到一切生命活动几乎都离不开蛋白质，可以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质占人体重量的16%~20%。并且人体内的蛋白质始终处于不断分解和合成的动态平衡之中，从而达到组织蛋白更新和修复。一般来说，成人体内每天约有3%的蛋白质被更新。

食物中的蛋白质必须经过消化道吸收，最后分解成氨基酸以及二肽和三肽被人体吸收利用。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，组成人体蛋白质的氨基酸有20多种，各氨基酸按一定的排列顺序由肽键连接。其中必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，且必须从食物中直接获取的氨基酸。

二、蛋白质的分类

食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。食物蛋白质根据必需氨基酸的组成分为以下三类：

三、蛋白质的生理功能大揭秘

人体的一切组织和器官都含有蛋白质。在细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%。

一、调节人体生理功能：

1、作为酶或激素参与机体代谢

2、作为载体（血红蛋白、脂蛋白等）参与体内物质的运输

3、作为抗体或细胞因子参与免疫的调节

4、白蛋白参与调节体液渗透压、维持体液酸碱平衡。

二、供给能量：

蛋白质在人体中也可以作为一种能量来源，当体内的碳水化合物和脂肪等能量储备不足时，身体可以将蛋白质转化为能量，以继续维持生命活动。

四、如何正确补充蛋白质？“质+量”

（一）优质蛋白质十佳食物

注：以上蛋白质含量为粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具体含量会有差别。

蛋白质的食物来源主要分为动物性食物和植物性食物。动物性食物包括畜禽肉的瘦肉、鱼、蛋、奶等，平均蛋白质含量在10%~20%。植物性食物包括粮谷类、薯类、豆类等，其中大豆是植物性食物中含蛋白质最多的，是唯一可以替代动物蛋白的植物蛋白。

中国营养学会评选出了“优质蛋白质十佳食物”。优质蛋白质以动物蛋白来源为主，以及大豆类食物。这些食物的蛋白质含量和氨基酸组成各不相同，但都具有较高的营养价值。为提高膳食蛋白质的质量，一般要求优质蛋白质占膳食蛋白质总量的30%~50%。除了要保证一定数量的优质蛋白，还要注意发挥蛋白质的互补作用。

（二）每天应该摄入多少蛋白质呢？

成人按照每天0.8g/kg摄入蛋白质为宜。

日常平衡膳食中蛋白质占一天摄入总热量的10%~15%。

1. 不同年龄人群每日蛋白质（g）参考摄入量（RNI）

2. 蛋白质吃得越多越好吗？

结论：过多的蛋白质（>2g/kg/d）摄入对身体可能并无益处

增加肝脏、肾脏的负担

导致钙质流失，长期可能影响骨骼健康

可能引起腹胀、腹痛、便秘等消化不良症状

额外的热量摄入，可能导致体重增加，甚至高血脂等疾病风险。

3. 特殊人群摄入蛋白质的注意事项

①　消化能力减弱的老年人、免疫力差的人群、手术后康复期的患者：若日常饮食无法满足蛋白质的需要，可在医师及营养师的指导下口服蛋白粉或蛋白质组件。

②　肝肾功能不全、肝性脑病患者等：在医师及营养师的指导下选择蛋白质食物来源及摄入量。

③　处于生长发育期的儿童、怀孕及哺乳的女性以及运动或从事体力劳动人群：这些人群体内的蛋白质合成代谢超过分解代谢，应保证适当的正氮平衡，满足人体对蛋白质的需求。

蛋白质是生命的基石，让我们一起科学地认识它！在日常生活中，我们需要合理搭配饮食，确保蛋白质的充足与均衡。本文旨在提供关于蛋白质的基本知识和实用建议，如遇任何疑问，欢迎来院咨询临床营养科医师及营养师。